کلسیم چیست؟
کلسیم یک املاح معدنی بسیار مهم در بدن است که همه موجودات زنده از جمله کودکان به آن نیاز دارند. حدود ۹۹درصد کلسیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود و ۱ درصد باقی مانده در خون، ماهیچه ها و سایر بافت ها یافت می شود، در نتیجه کودکان برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند.
اگر فرد به اندازه کافی غذاهای حاوی کلسیم مصرف نکند، بدن کلسیم را از استخوان ها خارج می کند. در حالت ایده آل، کلسیمی که از استخوان ها قرض گرفته می شود در مرحله بعدی جایگزین می شود. اما این اتفاق همیشه نمی‌افتد و نمی‌توان فقط با خوردن کلسیم بیشتر این کمبود را جبران کرد.
مقادیر مورد نیاز روزانه کلسیم
۰ تا ۶ ماهگی:۲۰۰ میلی گرم
۷ تا۱۲ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم
۱تا ۳ سالگی: ۷۰۰ میلی گرم
۴تا ۸ سالگی: ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۳سالگی:۱۳۰۰میلی گرم
۱۴تا۱۸سالگی:۱۳۰۰میلی گرم
۱۹تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱تا ۷۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان
۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم
زنان باردار و شیرده به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.
علل کمبود کلسیم در بدن
کلسیم برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است و مسئول ساخت استخوان ها و دندان های قوی، تنظیم ضربان قلب و انتقال تکانه های عصبی در بدن است. وقتی کلسیم کافی در بدن وجود ندارد، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند پوکی استخوان و تراکم استخوان پایین شود. شایع ترین علت کمبود کلسیم، دریافت نکردن کلسیم کافی در رژیم غذایی است. علل دیگر عبارتند از:
عدم تحمل لاکتوز یا ابتلا به بیماری سلیاک (عدم تحمل گلوتن)
خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که شامل محصولات لبنی کافی یا سبزیجات برگدار نباشد.
مصرف داروهایی مانند پردنیزون یا دیورتیک‌ها (قرص‌های آب) می‌تواند باعث شود که بدن شما کلسیم بیشتری از حد طبیعی در طول ادرار دفع کند.
عدم مصرف قرص ویتامین D
بیماری کرون که به توانایی برای جذب یا متابولیسم مناسب مواد مغذی تاثیر می گذارد.
پرخوری عصبی، بی اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
قرار گرفتن در معرض جیوه
مصرف بیش از حد منیزیم
استفاده طولانی مدت از ملین ها
برخی از سرطان ها
مصرف زیاد کافئین، نوشابه یا الکل
نارسایی کلیه
پانکراتیت
علائم کمبود کلسیم
کمبود کلسیم می تواند علائمی از خستگی تا گرفتگی عضلانی ایجاد کند، اما اگر درمان نشود می تواند با افزایش سن منجر به پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند علائم مختلفی ایجاد کند، از جمله:
بی حسی و گزگز در دست ها، بازوها، پاها
تشنج
آریتمی (بی نظمی ضربان قلب )
افسردگی
بی خوابی
کمبود تمرکز، فراموشی و گیجی
مشکلات در ناخن و پوست (پوست خشک ، ناخن های خشک یا شکننده، آلوپسی (ریزش موی سکه ای) ، اگزما یا التهاب پوست ،پسوریازیس)
استئوپنی و پوکی استخوان
مشکل سندروم پیش از قائدگی یا PMS شدید
مشکلات دندانی (پوسیدگی دندان، دندان های شکننده، لثه های ملتهب ،ریشه های ضعیف دندان)
اهمیت کلسیم در رشد کودک
کلسیم برای رشد و ساختن استخوان ها و دندان های قوی در دوران کودکی مورد نیاز است. استخوان های ما بیشتر کلسیم بدن را نگه می دارند. ۹۹درصد کلسیم بدن در استخوان ها یافت می شود. این باید روزانه از رژیم غذایی ما دریافت شود. اگر در دوران کودکی کلسیم کافی نداشته باشیم، ممکن است در معرض خطر ضعیف شدن استخوان ها و شکستگی در زندگی بعدی باشیم.
تشخیص
انجام یک آزمایش خون ساده می تواند سطح کلسیم شما را مشخص کند.
مواد غذایی سرشار از کلسیم
1-دانه ها
دانه‌ها نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند و بسیاری از آنها سرشار از کلسیم هستند، از جمله خشخاش، کنجد، تخم کرفس و دانه چیا.
خشخاش
یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش (در حدود ۹ گرم) حاوی ۱۲۷ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده ویتامین D را دارا است.
چیا
دانه‌ها هم‌چنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین میکنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مبتنی بر گیاه هستند.
کنجد
دانه‌های کنجد حاوی ۷ درصد کلسیم هستند. در یک قاشق غذاخوری (در حدود ۹ گرم) از کنجد این میزان کلسیم یافت می‌شود، به علاوه این کنجد دارای سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز نیز می‌باشد.
2-پنیرها
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آنها را برای افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، آسان‌تر می‌کند. البته باید خاطر نشان کرد که بدن کودکان، کلسیم موجود در محصولات لبنی را نسبت به منابع گیاهی راحت‌تر جذب می‌کند. ماننده پنیر پارمزان، بری، کوتیج
3-ماست
ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که یک پیمانه (در حدود ۲۴۵ گرم) ماست تا ۳۴ درصد ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. هم‌چنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.ماننده ماست پروبیوتیک، ماست یونانی و ماست کم چرب که جذب کلسیم بالاتری دارد.
4-ساردین و ماهی سالمون
ساردین و ماهی سالمون به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. یک قوطی ساردین ۲۷ درصد نیاز کلسیم را تامین می‌کند. در حالی که ۸۵ گرم کنسرو ماهی قزل‌آلا قادر است تنها ۱۹ درصد از میزان مورد نیاز کلسیم را به بدن برساند.
5- لوبیا و عدس
حبوبات به خصوص لوبیا و عدس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (۱۷۲ گرم) انواع لوبیا ۱۹ درصد کلسیم نیاز بدن را تامین می‌کند، در حالی‌که انواع دیگر حبوبات حدود ۳ تا ۱۲ درصد برای همان اندازه تامین میکنند.
6-بادام
بادام سرشار از مواد مغذی مانند چربی‌های سالم، پروتئین و منیزیم است. ۲۸ گرم بادام یا ۲۳ عدد مغز بادام، ۶ درصد از کلسیم را تامین می‌کند.
7- پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر یک منبع پروتئین فوق‌العاده سالم است و تقریباً حاوی ۱۲ درصد ویتامین D و کلسیم در هر پیمانه (۳۳ گرم) است.
8- سبزی‌های برگ سبز
برخی از سبزیجات برگدار سرشار از کلسیم هستند، از جمله سبزی کولارد که حاوی ۲۱ درصد ویتامین D در هر فنجان پخته شده (۱۹۰ گرم) است. با این حال، برخی از سبزی‌های برگدار ماننده اسفناج حاوی اگزالات هستند که می‌توانند جذب کلسیم را کاهش دهند.
9-ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. هم‌چنین حاوی کلسیم است، اگرچه فقط مقدار کمی کلسیم موجود در آن توسط بدن جذب می‌شود.
10- غذاهای غنی شده (غلات)
غذاهای حاوی غلات اغلب با کلسیم غنی می‌شوند، از جمله برخی از غلات صبحانه، تورتیلا، نان و کراکر.
11- تاج خروس (آمارانت)
دانه‌ها و برگ‌های گل تاج خروس بسیار مغذی هستند. یک فنجان (در حدود ۲۴۶ گرم) تاج خروس پخته شده ۹ درصد از کلسیم را تأمین می‌کند، در حالی که برگ‌های تاج خروس ۲۱ درصد در هر فنجان (۱۳۲ گرم) کلسیم دارند.
12- ادامام و توفو
توفو و ادامام هر دو سرشار از کلسیم هستند. فقط نصف فنجان (در حدود ۱۲۶ گرم) توفو تهیه شده با کلسیم، ۶۶ درصد از ویتامین D را دارد، در حالی‌که یک فنجان (در حدود ۱۵۵ گرم) ادامام پخته شده ۸ درصد را دارد.
13-نوشیدنی‌های غنی شده
شیرهای غیرلبنی و آب پرتقال ممکن است با کلسیم غنی شوند. به عنوان مثال، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی شده می‌تواند ۲۷ درصد ویتامین D را داشته باشد، در حالی که همان وعده شیر سویای غنی شده ۲۳ درصد ویتامین D دارد.
14-انجیر
انجیر خشک نسبت به سایر میوه‌های خشک کلسیم بیشتری دارد. یک وعده (۴۰ گرمی) ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را دارد.
15-شیر
شیر منبع عالی کلسیم است که به خوبی توسط بدن جذب می‌شود. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر ۲۴ تا ۲۵ درصد از ویتامین D را برای جذب این ماده معدنی فراهم می‌کند.
چه افرادی نیاز به مکمل های کلسیم دارند؟
افرادی که کمبود کلسیم در آزمایش خون آنها مشخص شده است.
زنان در دوران یائسگی.
عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به شیر گاو که مانع از مصرف لبنیات می شود.
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند.
عوارض جانبی مصرف مکمل کلسیم
استفاده از قرص کلسیم در بیشتر افراد به خصوص اگر بر اساس دوز صحیح مورد استفاده قرار گیرد، هیچ نوع عارضه جانبی خاصی را به وجود نمی‌آورد. اما در برخی موارد استفاده از قرص کلسیم می‌تواند برخی عوارض گوارشی نظیر نفخ، یبوست و گاز معده را به دنبال داشته باشد. به خصوص اگر از قرص کلسیم به صورت کربنات استفاده کنید، احتمال بروز یبوست بیشتر خواهد بود.
مصرف بیش از حد کلسیم
سطوح بسیار بالای کلسیم می تواند منجر به موارد زیر شود:
مشکلات کلیوی
کلسیفیکاسیون بافت های نرم و عروق خونی
سنگ کلیه
یبوست
کاهش جذب آهن
افزایش خطر حمله های قلبی
سخن آخر
چنانچه به بیماری خاصی مبتلا هستید و دارویی مصرف می کنید حتما قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
اگر سابقه ابتلا به سنگ کلیه دارید و یا اقوام درجه یک شما به این مشکل دچار بوده اند حتما بعد از مصرف کلسیم در طول روز آب کافی بنوشید.
در ایران به دلیل میزان پایین مصرف سرانه شیر، درصد افرادی که دچار کمبود کلسیم هستند بالاست و اغلب پزشکان به بیماران خود توصیه میکنند که از مکمل های کلسیم استفاده کنند.
چنانچه از مکمل آهن استفاده می کنید حتما توجه داشته باشید بین زمان مصرف مکمل آهن و کلسیم فاصله کافی بگذارید.